Ăn chay tập gym có được không mức độ hiệu quả như thế nào là câu hỏi của nhiều bạn đang áp dụng chế độ ăn thanh tịnh mà vẫn muốn tập thể hình thể chất. Bài viết này tại mục blog sức khỏe sẽ đem đến cho bạn câu trả lời về ăn chay có nên tập gym không và các loại thực phẩm chay bổ trợ cụ thể nhé.
Nếu như trước kia ăn chay chỉ dành cho người nhà Phật hay người già thì ngày nay ăn chay là hình thức bổ sung dinh dưỡng rất khoa học, lành mạnh được nhiều người từ trẻ tới già hưởng ứng. Ăn chay được coi là phương thức dinh dưỡng tốt cho sức khỏe dành cho nhiều đối tượng, lứa tuổi khác nhau. Những người tập Gym có nên ăn chay hay không vẫn là câu hỏi thắc mắc của nhiều Gymer?
Bởi nhắc tới ăn chay là nghĩ tới chế độ ăn kiêng, không sử dụng tới các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, nội tạng động vật, chỉ bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại hạt, đậu, rau củ, các loại trái cây… điều này dễ dẫn tới việc thiếu chất đạm (protein) cần thiết cho tập luyện. Cùng đi trả lời cho câu hỏi Ăn chay tập gym có được và hiệu quả không, cùng các loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym đủ chất chi tiết nào!
Ăn chay tập gym có hiệu quả không?
Ăn chay tập Gym có được không?
Theo quan điểm của HLV thể hình cùng chuyên gia dinh dưỡng, người ăn chay hoàn toàn có thể tập Gym và đạt hiệu quả bình thường bởi các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Các chất quan trọng như đạm, tinh bột, chất béo, sắt hay canxi cần cung cấp cho cơ thể đều có trong các loại thực vật rau củ quả cụ thể. Do đó bạn hoàn toàn có thể thể thay thế nguồn dinh dưỡng nạp vào từ động vật bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm từ thực vật trong bữa ăn của mình lên và phải tìm hiểu về dinh dưỡng của các loại thực phẩm này. Dưới đây là ví dụ một số nhóm dưỡng chất cần thiết cho người tập Gym bạn có thể bổ sung từ theo chế độ ăn chay.
– Nhóm giàu Protein: Chứa nhiều trong các loại hạt đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu nành…
– Nhóm giàu Tinh bột: Chứa nhiều trong gạo, khoai lang, khoai tây, chuối, táo, dưa…
– Nhóm giàu Chất béo: Chứa nhiều trong bơ đậu phộng, các loại hạt, dầu oliu, dầu đậu nành…
– Nhóm giàu Canxi: Người ăn chay vẫn có thể bổ sung đầy đủ canxi từ các loại hạt như đậu nành, cải xoăn, cải thảo, trái cây, rau củ quả… Ngoài ra, người ăn chay không thuần thì có thể sử dụng bổ sung thêm sữa tươi hay các thực phẩm từ sữa.
– Nhóm giàu Sắt: Sắt thường có trong các loại rau màu xanh đậm, bánh mì, các loại đậu, các loại hạt…
– Nhóm giàu Vitamin: Các loại vitamin thực sự không thể thiếu đối với tất cả mọi người dù tập luyện hay không do đó bạn có thể bổ sung vitamin bằng cách ăn nhiều dưa hấu, cà chua, các loại trái cây họ cam, kiwi, bông cải xanh… để bổ sung đủ lượng vitamin thiết yếu.
Tóm lại chế độ ăn chay vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người vận động thể chất gym, yoga,… Vì thế, khi ăn chay bạn có thể tham gia tập Gym và đạt hiệu quả bình thường mà không phải lo lắng nhiều.
Đồ chay tăng cơ cho người tập gym
– Bột đậu và Ngũ cốc: Chắc chắn bạn cũng biết đây chính là thần dược cho những anh em nào không có đủ kinh phí để chọn mua các loại thực phẩm bổ sung protein. Các loại đậu không những mang lại nhiều chất xơ mà còn cung cấp rất nhiều protein mà bạn không ngờ tới cho tập luyện hiệu quả. Trong 1 chén đậu đen luộc có chứa tới 15gram protein, đậu xanh thì cung cấp 13gram protein. Do đó, trong thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym thông thường ăn chay hay không 1 ly bột đậu pha với nước âm ấm vừa bổ sung nhiều chất đạm mà còn giúp tăng vòng 1 nữa đó nhé.
Bên cạnh đó bất kỳ 1 chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng không thể thiếu được các loại ngũ cốc đâu nhé, đơn giản vì chúng mang lại rất nhiều dưỡng chất như carbs, vitamin, khoáng chất cũng như hàm lượng protein dồi dào.
– Sữa đậu nành: Thêm một loại chế phẩm từ đậu giàu protein nếu bạn không thấy yên tâm khi chọn mua các loại sữa đậu nành bên ngoài, hãy tự nấu ngay tại nhà nhé. Một ly sữa đậu nành mang lại cho bạn tới 8gram protein và canxi cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Sữa đậu nành cũng là 1 thức uống hàng đầu cho chị em nào mong muốn giảm cân nhanh.
– Sữa và chế phẩm từ sữa: Đối với những anh chị em ăn chay nào có thể dùng sữa thì đây chính là 1 nguồn cung cấp hàm lượng canxi cực tốt giúp xương chắc khỏe, mang lại nhiều dưỡng chất và vitamin. Một ly sữa tươi mang tới 8gram protein, vitmain D cùng các axit amin thiết yếu khác bổ trợ tập luyện. Uống sữa sau khi tập luyện kết hợp với ăn nhẹ sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi lại thể lực.
Những chế phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp là loại sữa cung cấp nhiều protein hơn cả thịt. Một hũ sữa chua Hy Lạp tương đương với 85gram thịt nạc.
– Pho mát và rau xanh: Pho mát là 1 trong những nhóm thực phẩm ăn chay cho người tập gym mà bạn nên cân nhắc để thêm vào bữa ăn của mình nếu muốn bổ sung thêm nhiều chất đạm hơn. Chỉ cần 30gram phó mát cottage – 1 loại pho mát ít muối và chất béo cũng có thể cung cấp tới 20gram protein cho cơ thể. Hãy kết hợp các loại phô mát với các loại rau xanh củ và trái cây để làm da dạng cho bữa ăn đầy đủ protein và vitamin nhé.
– Trái cây: Nững loại quả như chuối, táo, dưa hấu rất giàu Carbonhydrate, chất xơ, khoáng chất hiệu quả với người tập gym.
Thực đơn ăn chay cho người tập Gym
Thực đơn ăn chay cho người tập Gym
Thực đơn bữa sáng ăn chay cho người tập gym
Các thực phẩm từ thực vật giàu chất đạm là thực phẩm lý tưởng cho cơ thể bạn vào buổi sáng. Đơn cử bạn có thể bổ sung bằng cốc bột ngũ cốc, bột yến mạch, sữa đậu nành cùng với trái cây. Bên cạnh đó nếu chế độ ăn chay của bạn không kiêng trứng thì có thể ăn bổ sung bánh mì trứng và cốc sữa tươi cho buổi sáng tràn đầy năng lượng.
Thực đơn bữa phụ ăn chay cho người tập gym
Khi ăn chay tập Gym bạn đừng bỏ qua những bữa phụ nửa buổi bởi nó sẽ cung cấp đủ năng lượng cho tập luyện. Việc bổ sung năng lượng ở các bữa phụ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tránh tình trạng bị đói, thiếu chất hay thiếu năng lượng cho cơ thể. Với bữa phụ nửa trưa này bạn có thể uống một ly nước ép trái cây, một cốc sinh tố trái cây hay hộp sữa chua.
Thực đơn bữa trưa ăn chay cho người tập gym
Là bữa chính do đó khẩu phần bữa trưa của bạn cần có tinh bột, các loại rau củ giàu chất đạm, chất béo, canxi và sắt. Bạn nên thay đổi luân phiên các loại rau củ theo mùa cùng lượng vitamin cụ thể để đa dạng nguồn thực phẩm vừa giúp kích thích ngon miệng vừa đa dạng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Khẩu phần bữa ăn trưa của bạn có thể ăn gồm cơm trắng, các loại đỗ, rong biển, các loại rau củ, bánh mì…
Thực đơn bữa phụ chiều ăn chay cho người tập gym
Cũng giống như bữa phụ nửa trưa thì tầm xế chiều bạn có thể dùng một cốc bột yến mạch hay ít trái cây hoặc nước ép sinh tố rau củ quả hoặc ăn một bắp ngô hay củ khoai lang.
Thực đơn bữa ăn nhẹ trước khi tập Gym
Dù ăn chay hay ăn bình thường bạn cũng phải nhớ nạp bữa ăn nhẹ trước khi tập Gym nhé! Nhằm bổ sung năng lượng đầy đủ cho buổi tập Gym của mình cùng việc duy trì thể lực, trước khi vào phòng tập khoảng 30-45 phút bạn hãy uống một cốc ngũ cốc hoặc thực phẩm bổ sung protein hoặc ăn một chút tinh bột để có đủ năng lượng tập luyện.
Thực đơn bữa tối ăn chay cho người tập gym
Thực đơn ăn chay bữa tối cũng là bữa chính nhưng vì đêm ít hoạt động nên hạn chế tinh bột bởi nó dễ gây béo bụng và không tốt cho hiệu quả tập Gym tăng cơ giảm mỡ. Bữa tối nên đơn giản với các loại rau củ quả luộc, salad rau và trái cây trộn vừng lạc để đạt hiệu quả tốt nhất.
Như vậy bài viết trên đây đã cho bạn đọc thêm thông tin về Ăn chay tập Gym có được không? và làm sao để người ăn chay tập gym hiệu quả rồi tuy vậy với việc ăn chay sẽ thường nhanh đói và mệt mỏi hơn bạn cần kiên trì cùng việc kết hợp thực đơn phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn thành công.
Đón đọc thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Điều bạn nên biết
