Khẩu phần ăn giảm cân cần xác định như thế nào? Làm sao để biết mà cắt giảm lượng calo nạp vào, dưới đây là câu trả lời giúp bạn giải đáp thắc mắc từ blog sức khỏe nhé!
Nguyên tắc xây dựng chế độ giảm cân khoa học
Một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh tránh một số bệnh nguy hiểm như tim, đái tháo đường, huyết áp…Một khẩu phần ăn giảm cân khoa học còn giúp cơ thể có đủ dưỡng chất để phát triển toàn diện.
Cân bằng chế độ dinh dưỡng
- Lượng calories nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ: Qúa trình trao đổi chất diễn ra cơ thể sẽ tiêu thụ calo có sẵn để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Do đó cần khống chế lượng calo nạp vào từ thực phẩm và đồ uống ít hơn lượng tiêu hao giúp chúng ta khống chế cân nặng ở mức độ thích hợp.
- Cắt giảm tinh bột và đường: Lượng tinh bột giúp no lâu và ăn ít hơn ở người cắt giảm các loại chất béo để giảm cân. Nhưng điều này không có nghĩa là cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Do vậy việc nạp vào cơ thể từ 20-50g mỗi ngày giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng mà không bị thiếu chất.
- Bổ sung protein, rau xanh và chất xơ: Protein cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ thể, giảm thiểu cảm giác thèm ăn, tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra có các loại rau củ quả.
Các xác định khẩu phần ăn để giảm cân
Cách xác định khẩu phần ăn giảm cân
Phương pháp “Lòng bàn tay”
Phương pháp này tính lượng calo phù hợp với đối tượng cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nhưng không có thời gian để cân đó đong đếm kỹ lưỡng. Phương pháp này sử dụng các bộ phận và kích thước bàn tay để có thể xác định được khẩu phần ăn mỗi bữa. Biện pháp này thường được áp dụng với những thực phẩm cơ bản chứa đạm, , tinh bột, chất béo và rau củ quả. Cụ thể như sau:
- Các loại hạt: Một nắm tay vừa = 1/4 cup.
- Bơ: Một ngón tay = 1 thìa cà phê.
- Mì ống, nui khô: Một nắm tay đầy = 1/2 cup.
- Rau xanh, hoa quả: Một nắm tay = 1 cup
- Thịt: Một lòng bàn tay
Phương pháp “chiếc đĩa”
Dùng đĩa để tính toán khẩu phần ăn là rất phổ biến, điều này có thể đúng với một số trường hợp, vì thế chúng ta cần quy đổi kích thước đĩa ăn về cùng 1 kích cỡ như sau để chuẩn bị nhé.
- 1/4 của đĩa 20cm = 0.5 đến 0.75 cup
- 1/2 của đĩa 20cm = 1.5 to 2 cup
- 1/4 của đĩa 26.5cm = 1 đến 1.5 cup
- 1/2 của đĩa 26.5cm = 3 cup
Sử dụng bát đĩa chuyên dụng
Đây là phương pháp khá lạ với nhiều người nhưng thực tế lại được áp dụng với các nước đang phát triển từ lâu. Họ sẽ dùng những chiếc đĩa, cốc nước chuyên dụng để xác định chính xác được lượng thức ăn và thành phần dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Nó cũng tương tự với phương pháp “chiếc đĩa”.
Hiện thế giới có nhiều thương hiệu sử dụng đĩa chuyên dụng này thay vì chiếc đĩa thông thường để xác định khẩu phần ăn hợp lý. Đĩa sẽ được chia ra thành 4 màu khác nhau để giúp bạn có thể định lượng chính xác khẩu phần gồm protein, hoa quả và rau xanh để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Xem thêm: Hiện nay có thuốc Iressa 250mg là thuốc điều trị ung thư phổi, và thuốc thuốc geftinat 250mg được chỉ định và theo dõi điều trị bởi các bác sĩ chuyên khoa ung bướu
Sử dụng cân để xác định
Bạn có thể sử dụng một chiếc cân điện tử mini để tính toán được chính xác khẩu phần ăn của mình. Độ chính xác của phương pháp này khá cao và an toàn nhất. Nhưng nó lại tốn thời gian để đong đếm từng lượng thức ăn. Ngoài ra không phải ai cũng có đủ điều kiện để sở hữu một chiếc cân như vậy.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Với những người bị béo phì thì việc chia nhỏ bữa ăn hằng ngày là việc làm cực kỳ quan trọng. Bởi thay vì dồn trọng lượng thức ăn vào 1 lúc thì bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa phụ. Không quan trọng là bạn ăn bao nhiêu bữa một ngày, mà phải cân nhắc tổng lượng calo bạn đã nạp vào cơ thể. Nếu khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng, thì nguy cơ ăn nhiều vào bữa ăn sau rất lớn. Do đó lượng calo nạp vào quá mức cho phép tích tụ mỡ thừa.
Viết nhật ký bữa ăn hàng ngày
Viết nhật ký bữa ăn hàng ngày
Có vẻ không liên quan nhưng thực phẩm này giúp bạn nhận thức được mình đã ăn những gì kể cả món ăn không lành mạn. Từ đó để điều chỉnh dần thực đơn ăn uống hợp lý nhất. Do đó thói quen này cần ghi vào nhật kỳ các bữa ăn có xu hướng giảm nhé.
Hy vọng với những phương pháp chúng tôi đưa ra trên đã giúp bạn xác định được khẩu phần ăn của mình để hướng đến mục tiêu là giảm cân nhé, chúc bạn thành công!
Xem thêm: Chuối có giảm cân không? Tại sao ăn chuối lại giảm cân
