1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Nắm bắt được lương calo cần thiết cho mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ ăn hợp lý trong kế hoạch giảm cân của bản thân. Vậy cụ thể là bao nhiêu cùng blog sức khỏe đi tìm hiểu thử xem nhé!
1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Như các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ thuộc độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó thì nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn rất nhiều so với phụ nữ trưởng thành.
Đối với nam giới, lượng calo cần thiết trong ngày của họ dao động khoảng từ 2.200 đến 2.400. Do đó với những người có xu hướng năng động hoặc muốn tăng cân thì cần nhiều calo hơ. Còn để có con số chính xác về một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân lành mạnh thì không phải là chuyện dễ dàng đâu nhé. Muốn giảm cân bạn cần phải giới hạn hạn mức nạp calo vào cơ thể, đồng nghĩa với việc phụ nữ thì họ ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày.
Nhưng để áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày thì thật sự rất khó và phản khoa học. Vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn hình dung rất nhiều.
1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR
Xét theo 3 yếu tố liên quan đến việc tính calo 1 ngày bao nhiêu cho người muốn giảm cân.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- Mức độ hoạt động thể chất
- Tác dụng nhiệt của thực phẩm.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Đây là yếu tố chủ yếu chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong 1 ngày và bao gồm cả năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở cùng các chức năng thận để đảm bảo nhiệt độ cơ thể ổn định. Phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản này được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, nó còn phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Do đó:
- Với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
Ngoài ra còn phải phụ thuộc vào chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết để đưa ra số lượng cụ thể như sau:
- Với người ít vận động, ngồi nhiều hoặc không hoạt động thì BMR x 1.2
- Vận động nhẹ đối với người có chạy bộ ít hoặc thực hiện một số bài tập với tần suất 1 – 3 lần/tuần: BMR x 1,375
- Vận động vừa phải: BMR x 1,55
- Vận động nặng: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng BMR x 1,9
Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR trực tiếp thì bạn chỉ cần nhập thông số cơ thể của mình và nó sẽ có kết quả ngay con số mà bạn muốn biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân nhé.
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ
Bạn cần chú ý đến việc ăn quá nhanh vì nó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa dẫn đến khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
- Bạn nên nhau lượng thức ăn vừa phải ở một thời điểm.
- Không nên nói chuyện khi đang ăn. Có thể nó sẽ làm bạn nghẹn và nuốt mất kiểm soát.
- Nhai thức ăn ít nhất 25 lần.
- Đừng nhìn vào dĩa thức ăn chằm chằm mà bạn hãy nhìn và người đối diện. Điều này làm cho tốc độ ăn của bạn giảm lại và tiêu thụ ít calo hơn.
Chế độ ăn tiêu thụ ít calo từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày khiến bạn bị táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Ngoài ra để giảm cân cấp tốc bằng việc cắt lượng calo mỗi ngày thì có thể gây sỏi mật nhất là ở phụ nữ. Vì thế bạn nên giảm khẩu phần ăn từ từ để giúp cơ thể có đủ thời gian để kịp thích nghi.
Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ trên đã giúp bạn biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân rồi nhé. Nếu biết cách và xây dựng một chế độ ăn khoa học sẽ giúp sức khỏe được đảm bảo và vóc dáng cũng được gìn giữ như ý muốn.
Xem thêm: Những loại trái cây ít đường giúp bản giảm cân hiệu quả
