Xử lý top chấn thương phổ biến trong chạy bộ

Trong khi chạy, nếu như bạn cảm thấy đau tăng dần ở trước, xung quanh gối, hoặc cũng có thể là phía sau xương bánh chè. Lúc này cơn đau có thể âm ỉ hoặc ngắn và rất đau. Nguyên nhân của chấn thương là vì phần sụn của xương bánh chè chịu nhiều áp lực. Dần dần, để lâu thì có thể phần sụn ở xương bánh chè bị mài mòn hoặc là làm bạn cảm thấy đau xung quanh vùng đó, nhất là khi:

• Đi bộ lên/xuống cầu thang hoặc lên dốc
• Hoặc có thể là ngồi xổm cũng đau.
• Cũng có thể là ngồi co gối lại

Đa phần với chân thương khi chạy bộ này, thì vận động viên cần nghỉ ngơi để xương hồi phục, khi đó bạn nên vận động nhẹ và lựa chọn những bài luyện tập giảm áp lực cho xương.

3. Rạn xương (gãy xương do mỏi)

Nếu như Rạn xương (gãy xương do mỏi) là những vết rạn nứt nhỏ trong xương gây ra bởi tác động quá sức lặp lại, có thể khi bạn nhảy lên nhảy xuống, hoặc là chạy đường dài, … Nếu là Rạn xương thường xảy ra ở những xương chịu sức nặng của cơ thể ở cẳng và bàn chân. Đa  phần gặp ở những vận động viên khi bắt đầu bài tập mới một cách quá sức, hoặc cũng có thể mang vác nặng đường dài và loãng xương thường có khả năng bị rạn xương.

Triệu chứng người bị rạn xương thường có thể là đau nhẹ khi mới bắt đầu bị và tăng dần theo thời gian. Hoặc cũng có thể là cảm giác đau bắt đầu tại một điểm cụ thể và cũng có thể giảm đi khi nghỉ ngơi. Chắc chắn thì điều này có thể là xung quanh chỗ bị đau có thể bị sưng.

Đa số đối với các vận động viên thường e ngại loại chấn thương khi chạy bộ này nguyên nhân lúc này cần thời gian nghỉ ngơi tương đối cho xương hồi phục. Do vậy thì điều này nhắc nhở bạn nên chú ý dinh dưỡng hoặc nếu cần thiết có thể yêu cầu bác sĩ kê các loại thuốc bôi ngoài. Bởi vì thì bạn không được phép vận động quá sức khi vết rạn chưa khỏi hẳn.

Ngoài ra bạn nên tham khảo bong da so theo dõi diễn biến trực tiếp trận tứ kết giải U23 châu Á giữa U23 Việt Nam và U23 Saudi Arabia vào lúc 23h00 đêm nay.

4. Đau gân gót chân

Đây là chấn thương hay gặp khi chạy bộ của gân gót chân (gân Achilles), là phần nối giữa bắp chân và xương gót chân. Đa số đau gân gót chân thường xảy ra khi bạn gia tăng cường độ hoặc thời lượng chạy. Hoặc là chấn thương bắt đầu bằng cảm giác đau nhẹ ở cẳng chân sau hoặc phía trên gót chân sau khi chạy, và có thể là trở nặng khi bạn chạy đường dài, chạy lên dốc, chạy nước rút. Cũng có thể là cảm giác đau hoặc co cứng thường đến vào buổi sáng, hoặc là sẽ giảm dần nếu bạn nghỉ ngơi và chỉ vận động nhẹ nhàng.

Xử lý khi bị đau gân gót chân như thế nào:

• Nghỉ ngơi hợp lý
• Chườm đá vùng chấn thương khi bị đau
• Luyện tập nhẹ nhàng co giãn bắp chân

Nếu cảm giác đau nghiêm trọng, ắt hẳn là bạn có thể đã bị bong gân và cần gặp ngay bác sĩ.

5. Căng cơ có nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng

Đây là loại chấn thương khi mà bạn chạy bộ có nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng. Khi mà các cơ chỉ bị căng quá mức trong chấn thương nhẹ nhưng có thể rách một phần hoặc toàn bộ bó cơ trong chấn thương nặng. Nếu như căng cơ xảy ra khi bạn bất ngờ hoặc một cách lặp lại kéo giãn quá mức phần cơ. Hoặc là các cơ dễ bị căng là: gân kheo, cơ bốn đầu, bắp chân và háng. Cũng bởi vì căng cơ nhẹ thường tự khỏi. Nếu như mà bị căng cơ nặng như rách cơ, bạn cần gặp bác sĩ và có thể sẽ cần phẫu thuật vá cơ.

Bó cơ khi bị căng có các dấu hiệu như sau:

• Đau phần cơ
• Đỏ hoặc bầm tím ngoài da dễ nhìn thấy
• Vận động bị hạn chế do bị căng
• Tình trạng chuột rút
• Sưng đau đỏ
• Không có sức lực ở phần cơ bị đau

RICE – Cách cấp cứu khi bị căng cơ:

• R-est: Nghỉ ngơi thư giãn
• I-ce: Chườm đá phần cơ bị đau
• C-ompression: Bó chỗ bị thương bằng thuốc
• E-levation: Nâng cao chỗ bị thương khi gặp phải

6. Viêm cân gan chân

Nếu như gặp phải viêm cân gan chân là một trong những chấn thương khi chạy bộ phổ biến nhất gây ra đau gót chân. Được hiểu cân gan chân là phần mô dày chạy dưới lòng bàn chân, đây là phần nối xương gót chân với các ngón chân. Cân gan chân như một dây cung, nơi mà nâng đỡ vòm chân và hấp thu chấn động khi bạn đi và chạy. Điều này nếu viêm xảy ra khi áp lực đè lên quá lớn, cân can chân bị căng cơ. Hoặc có thể là chững vết rách cơ li ti càng ngày trở nên nghiêm trọng và gây viêm cân can chân. Có rất nhiều trường hợp viêm do nguyên nhân không rõ ràng.

Khi đó thì bạn có thể tự chăm sóc viêm cân can chân nhẹ bằng phương pháp RICE và các vận động nhẹ nhàng.

7. Hội chứng dải chậu chày

Đây được coi là loại chấn thương khi chạy bộ này không hiếm gặp nhưng ít được gọi đúng tên. Được hiểu dải chậu chày là bó cơ liên kết chạy dọc bên ngoài đùi, điều này từ hông đến ngoài đầu gối. Nguyên nhân có thể gây hội chứng dải chậu chày thường do thiếu sự căng cơ hoặc căng cơ sai cách trước khi tập luyện, khiến dải chậu chày không giãn ra được, do đó cọ vào xương đầu gối. Trong nhiều trường hợp không thể xác định rõ nguyên nhân gây ra chấn thương này.

Triệu chứng thường gặp nhất của chấn thương khi chạy bộ này là đau tại mặt ngoài đầu gối và gia tăng khi chạy, đạp xe hoặc có những thao tác lặp lại khác.

Cách chữa trị:

• Phương pháp: Nghỉ ngơi
• Hoặc là Chườm đá vùng bị đau
• Có thể khi tập luyện trở lại, hãy thực hành những bài tập chuyên cho căng cơ và tăng cường sức mạnh của cơ xung quang đùi và gối.

8. Trật mắt cá

Chấn thương khi chạy bộ này rất thường gặp khi bạn không điều khiển được tư thế khi chạy. Mắt cá thường bị trật khi bạn cuộn, xoắn hoặc xoay khớp theo một cách không tự nhiên, thường là bàn chân bị xoắn cuộn vào phía trong khi chạy bộ. Điều đó kéo giãn hoặc xé rách các dây chằng giữ xương mắt cá nằm đúng vị trí.

Dấu hiệu trật mắt cá tùy thuộc vào mức độ nhẹ hay nặng, bao gồm:

• Dấu hiệu: Đau, nhất là khi bạn mang vác bằng chân bị trật
• Dấu hiệu: Đau khi chạm vào mắt cá
• Dấu hiệu: Sưng
• Dấu hiệu: Thâm tím
• Dấu hiệu: Phạm vi vận động bị giới hạn
• Dấu hiệu: Sự lỏng lẻo ở mắt cá
• Dấu hiệu: Cảm giác hoặc âm thanh “pop” vào thời điểm chấn thương

Các biện pháp tự chăm sóc (RICE) và thuốc không kê toa có thể giúp bạn khỏe lại. Nhưng bạn nên được bác sĩ đánh giá và xác định mức độ chấn thương để tránh những tổn hại nghiêm trọng cho mắt cá và có thể bao gồm xương.

9. Phồng rộp

Vết phồng rộp chính là những mụn nước trên bề mặt da của bạn, được tạo ra bởi ma sát giữa giày/vớ và da chân. Phồng rộp nhẹ hay nặng đều tạo cảm giác đau rát. Chấn thương khi chạy bộ ngoài da này có thể bị nhiễm trùng nếu xây xát và không được giữ vệ sinh. Khi bị rộp chân, bạn nên:

• Phương pháp: Tạm ngưng luyện tập để khắc phục nguyên nhân
• Phương pháp: Sử dụng miếng dán chống phồng rộp, băng hoặc vải nhung moleskin
• Phương pháp: Giữ vết phồng rộp không bị xay xát và nhiễm trùng

Để phòng ngừa rộp chân:

• Cách 1: Mang đôi giày phù hợp hơn
• Cách 2: Sử dụng những đôi vớ thông thoáng. Nếu nguy cơ phồng rộp cao, bạn nên dùng loại vớ có 2 lớp, lớp trong hút mồ hôi, lớp ngoài lót đệm. Thay vớ khi ẩm ướt trong những chuyến đi dài.
• Cách 3:  Làm trơn nơi dễ bị phồng rộp bằng kem, vaseline, ….

10. Chấn thương khi chạy bộ do nhiệt độ môi trường

Những chấn thương khi chạy bộ bạn có thể bỏ qua bao gồm cháy nắng, cảm nắng, sốc nhiệt hay tê lạnh, hạ thân nhiệt khi trời quá lạnh. Chúng đều gây nguy hiểm cho sức khỏe. Để tránh chân thương do nhiệt độ, bạn cần mặc quần áo che phủ tốt, thông thoáng mồ hôi; dùng kem chống nắng; bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể; và lựa chọn thời điểm chạy phù hợp, tránh nắng quá gay gắt.

Những cách ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

1. Lắng nghe cơ thể của bạn

Phát hiện chấn thương khi chạy bộ bằng những cơn đau bất thường. Luôn gặp bác sĩ nếu bạn không rõ tình trạng của mình.

2. Lập kế hoạch chạy hợp lý cho bản thân

Bạn có thể nói chuyện với một huấn luyện viên để biết xuất phát điểm và lộ trình lâu dài phù hợp. Ngoài nguyên nhân sai tư thế, đa phần các chấn thương khi chạy bộ xảy ra do vận động quá sức.

3. Luôn khởi động kỹ cơ thể trước khi luyện tập

Không khởi động đầy đủ hoặc đúng cách sẽ dẫn đến nhiều chấn thương khi chạy bộ. Trước và sau khi chạy, bạn nên làm nóng các cơ một cách kĩ lưỡng, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ bốn đầu. Đi bộ 5 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu động tác kéo giãn các cơ để ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ.

4. Nâng cao thể lực của cơ thể

Các bài tập phát triển và làm săn chắc nhiều nhóm cơ bắp khác nhau sẽ mang đến sự vững vàng chung, giúp hạn chế chấn thương khi chạy bộ.

5. Luyện tập xen kẽ trước khi đi bài chính

Ngoài chạy bộ, bạn nên thử các môn khác như bơi lội, đạp xe, tennis, … Việc chỉ tập đi tập lại một hoạt động duy nhất có thể tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

6. Trang phục phù hợp khi luyện tập

Các loại quần áo nhẹ, co dãn tốt, thông thoáng mồ hôi tạo tư thế thoải mái và sự tập trung, giúp ngăn ngừa các chấn thương khi chạy bộ. Bạn nên bổ sung các phụ kiện chống nắng / chống lạnh và không chạy khi ngoài trời quá nóng, quá lạnh hoặc độ ẩm quá cao.

7. Giày chạy bộ thích hợp với cơ thể

Bạn cần thay giày nếu đế giày đã mòn, giày bị giãn. Đôi giày phù hợp mục đích rất quan trọng trong ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ. Bạn có thể dùng miếng lót giày nếu bạn có bàn chân phẳng hoặc vòm chân cao.

8. Lựa chọn địa hình chạy như thế nào cho phù hợp

Ở địa hình không quen thuộc, bạn cần chạy chậm hoặc đi bộ. Những bề mặt mềm, bằng phẳng tốt cho việc chạy hơn. Điều chỉnh sải chân, tư thế để tránh tạo quá nhiều áp lực lên chân khi tiếp đất.

9. Tiếp đủ nước cho cơ thể khi luyện tập

Uống nhiều hơn bình thường 1 đến 2.5 ly và uống đều đặn trong thời gian chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ, hãy dùng đồ uống thể thao để bù chất điện giải.

10. An toàn là trên hết bạn nhé

Hãy chạy ở nơi đảm bảo về an toàn giao thông và an ninh. Điều chỉnh âm lượng tai nghe nếu có để chú ý được môi trường xung quanh. Bạn có thể chạy chung với người khác nếu cần thiết.

Lưu ý

– Lưu ý người luyện tập trong phương pháp RICE, bạn luôn phải cho đá trong một túi vải để tránh bỏng lạnh

– Hoặc là bạn có thể dùng các thuốc không kê đơn để giảm đau như acetaminophen (Tylenol), giảm viêm như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve) nếu cần thiết.

– Khi mà luôn trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng chấn thương không cải thiện.